Wettkampfverpflegung für Triathlon: Kohlenhydrate, Gels und Flüssigkeit je Stunde

Etwa 30 bis 60 g pro Stunde bei Rennen von ein bis zweieinhalb Stunden, 60 bis 90 g pro Stunde darüber mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose, und 100 bis 120 g pro Stunde nur mit trainiertem Darm. Der Planer schlägt eine Radrate aus Renndauer und Darmtraining vor und gibt dem Laufen drei Viertel davon; beides kannst du überschreiben.

Nur auf einem Radteil ab drei Stunden: das erste 90 Minuten nach dem Start, dann alle 90 Minuten, keins in den letzten 90 Minuten vor T2 und nie beim Laufen, und nur auf den Plätzen, die die Kohlenhydratgels frei lassen. Fett bringt im Rennen keine Leistung: 85 g MCT in zwei Stunden kosteten Radfahrer durch Darmkrämpfe 17 Prozent ihrer Zeitfahrleistung (Jeukendrup 1998), etwa 26 g je Stunde über 270 Minuten machten die Sprints langsamer und der Hälfte der Fahrer Darmbeschwerden (Goedecke 2005), und der Körper oxidiert höchstens 7 bis 9 g geschlucktes MCT je Stunde. Ein Gel je 90 Minuten hält ein Rennen bei 10 bis 20 g Fett, was der Darm verträgt, und Vorlauf und Stopp von je 90 Minuten halten langsam entleerendes Fett aus der ersten Stunde und aus dem Lauf, wo sich die Beschwerden häufen (Rehrer 1992). Ein Fettgel ist Abwechslung vom Süßen an einem langen Tag, kein Treibstoff; seine Kohlenhydrate zählen trotzdem.

Nein, und die Körpergröße auch nicht. Die Kohlenhydrate je Stunde begrenzt der Darm, etwa 60 g Glukose und 90 bis 100 g einer Glukose-Fruktose-Mischung, und diese Kapazität hängt kaum von der Körpergröße ab; deshalb geben die Leitlinien sie in Gramm je Stunde nach Renndauer an (Jeukendrup 2014, Thomas 2016). Ein schwererer oder größerer Athlet verbrennt bei gleichem Tempo mehr Kohlenhydrate und startet mit größeren Glykogenspeichern, das Defizit ist also größer, der Deckel der Zufuhr aber derselbe; eine Studie von 2025 fand bei größeren Fahrern etwas mehr Oxidation von 90 g je Stunde reiner Glukose, für eine Regel je Kilogramm reicht das noch nicht. Der Planer nutzt dein Gewicht nur für das Frühstück, das Koffeinbudget und die Prüfung der Schweißrate.

Erschütterung und die Umverteilung des Bluts weg vom Darm machen den Magen beim Laufen empfindlicher; die meisten Athleten vertragen laufend 60 bis 75 Prozent der Radmenge. Deshalb wird auf dem Rad vorgeladen.

Ein Frühstück mit etwa 0,5 g Kohlenhydraten je kg Körpergewicht für jede Stunde vor dem Start (1 g/kg zwei Stunden davor, 1,5 g/kg drei Stunden davor), fett- und ballaststoffarm; die Positionspapiere erlauben bis 4 g/kg, echte Rennfrühstücke liegen bei 75 bis 150 g. Dazu ein Gel 10 bis 15 Minuten vor dem Schwimmen, nicht 30 bis 90 Minuten davor. Der Planer zeigt dein Ziel, den Referenzbereich und Etikettenwerte typischer Frühstücke.

Nach Temperatur etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, mehr in voller Sonne, selten über einen Liter, mit deinem Körpergewicht skaliert: Schweiß folgt der Wärme, die du produzierst, und die steigt beim Laufen mit der Masse und auf dem Rad mit der Leistung; darum knüpfen die Leitlinien ihre 0,4 bis 0,8 l/h an „schwerer, schneller, warm“ gegen „leichter, langsamer, kühl“ (Sawka 2007), eine 50-kg-Läuferin nimmt bei der Rate zu, die einem 90-kg-Läufer fehlt (Montain 2006), und niedriges Gewicht ist ein Risikofaktor für Hyponatriämie (Almond 2005). Der Planer skaliert die Regel mit deinem Gewicht durch 75 kg, gehalten zwischen 0,8 bei 60 kg und 1,2 bei 90 kg, nie unter 400 und nie über 1000 ml/h; die Körpergröße spielt keine Rolle. Wer seine Schweißrate gemessen hat, trägt sie ein: der Planer rechnet mit 80 Prozent davon, bei sehr hohen Schweißraten auch über einem Liter, aber nie mehr, als du verlierst. Bei kühlen Bedingungen reicht Trinken nach Durst.

Bei Rennen über zwei Stunden und in der Hitze etwa 300 bis 500 mg pro Stunde, salzige Schwitzer bis 1000 mg. Der Plan zeigt, wie viel Natrium in Gels und Getränkepulver schon steckt und wie viele Salzkapseln die Lücke schließen. Mehr ist nicht besser: die Flüssigkeit, die du trinkst, trägt sinnvoll höchstens etwa 1,5 g Natrium je Liter; darüber macht es nur Durst und geht über den Urin, und Salz schützt nicht vor niedrigem Blutnatrium, das vom Trinken über den Schweißverlust hinaus kommt.

Alles, was die Plätze am Rad nicht fassen: gefüllte Flaschen, Gels, ein fester Riegel zur Abwechslung. Der Planer rechnet aus, was nach dem Mitgeführten fehlt, und listet den Beutelinhalt für Rad und Laufen.

Ja, wenn du das Produkt kennst und im Training getestet hast. Trag Getränk und Gel der Veranstaltung ein, dann rechnet der Planer damit; sonst eigenes Konzentrat mitführen und an der Strecke nur Wasser nehmen.

Flüssigkeit setzt den Rahmen und wird nie erhöht, um etwas anderes unterzubringen: Der Planer trinkt, was die Bedingungen verlangen, höchstens einen Liter pro Stunde und nie mehr, als verloren geht, denn Übertrinken ist die eine akute Gefahr. Kohlenhydrate sind das Ziel, auf das er hinarbeitet, ins Getränk bis zur stärksten Mischung, dann Gels, Special-Needs-Beutel und Strecke, und was fehlt, zeigt er als Lücke. Hitze verdünnt die Mischung und senkt die Rate um ein Zehntel, der Rest geht in Gels, weil die Magenentleerung der Energiedichte folgt und der Darm in der Hitze leidet; eine dünne Flasche liefert Flüssigkeit besser, nicht schlechter. Natrium wird nach dem Schweißverlust dosiert, aber bei 1,5 g je getrunkenem Liter gedeckelt und hält nie einen Plan zurück, weil es keinen Beleg gibt, dass sein Ersatz die Leistung verbessert. Koffein ist ein Budget von 3 mg/kg, kein Bedarf. Die Science-Seite nennt die Studien hinter jeder Regel.

Ja, und die Evidenz ist gut: Cola statt Sportgetränk in der Endphase einer zweistündigen Fahrt machte ein Zeitfahren um 3 Prozent schneller, bei etwa 1,5 mg/kg Koffein (Cox 2002), 100 bis 200 mg Koffein 40 Minuten vor Ende einer zweistündigen Fahrt machten das anschließende Zeitfahren 4 bis 7 Prozent schneller (Talanian und Spriet 2016), und Zucker spät in der Belastung kehrt die Ermüdung um, sobald der Blutzucker fällt (Coggan und Coyle 1987). Ohne Kohlensäure trinken, mit Wasser abwechseln, weil sie mit etwa 11 Prozent Zucker hyperton ist, und einrechnen: Der Planer nimmt Cola als Streckenangebot mit ihrem Koffein gegen das Budget und ergänzt Salzkapseln für das Natrium, das ihr fehlt.

Nur drei Dinge haben Evidenz für die Langdistanz, und zwei davon sind Essen: Carboloading an den zwei Tagen davor (10 bis 12 g je kg und Tag), Koffein am Renntag (3 bis 6 mg je kg, im Plan) und an einem heißen Tag eine Natrium-Vorladung 90 Minuten vor dem Start (etwa 1 g Natrium in 500 bis 750 ml Wasser, eingeplant, wenn du einen Preloader, ein Elektrolytgetränk oder Salzkapseln listest). Ein Rote-Bete-Shot mit mindestens 300 mg Nitrat 2 bis 3 Stunden vor dem Start ist ein kleiner Bonus für Hobbysportler und kaum etwas für Elite; der Planer setzt einen gelisteten Shot ein. Nur chargengeprüfte Produkte kaufen (Kölner Liste, Informed Sport).

Sprint, Olympisch, Mittel- und Langdistanz (Ironman®-Distanz) mit deinen eigenen Etappenzeiten: die Vorlagen setzen typische Splits, und du kannst die Splits aus dem Triathlon-Planer übernehmen oder eintippen.

Ja. Trag jedes Produkt ein; die Vorlagen tragen die Etikettenwerte des Herstellers mit Link zur Quellseite und bleiben editierbar, Getränke je einzelnem Messlöffel oder Beutel. Nichts ist gesponsert, keine Marke wird bevorzugt.

Du listest Flaschenhalter, Aero-Flasche, Trinkblase und Laufflaschen mit Größe und Anzahl sowie die Plätze für Gels am Rad, im Trisuit und am Laufgürtel. Das Getränk jeder Etappe wird bis zu einer Maximalkonzentration in g je 100 ml über die tatsächlich getrunkene Menge in die Behälter dosiert; der Rest der Kohlenhydrate kommt in die Gel-Plätze, dann in die Special-Needs-Beutel, dann von der Strecke. Die Vorbereitungsliste sagt, wie viele Messlöffel in jede Flasche kommen.

Trag ein Produkt mit und ohne Koffein ein, etwa ein Gel in beiden Versionen, und setz ein Koffein-Ziel in mg je kg: die koffeinhaltige Variante wird bis zu diesem Ziel eingeplant, über das Rennen verteilt, der Rest ist die koffeinfreie. Koffein aus Salzkapseln und dem Gel vor dem Start zählt mit, mit Warnungen über 6 und 9 mg je kg.

Ja. „PDF herunterladen“ schreibt den ganzen Plan (Ziele, vor dem Start, Vorbereitung und Packliste, Verpflegungsstellen, Zeitleiste) plus eine Seite mit zwei Karten für den Renntag zum Ausschneiden: die Radkarte fürs Oberrohr, die Laufkarte für den Startnummerngurt. „Als Bild teilen“ erzeugt ein Hochkantbild mit den Zielen und den beiden Karten fürs Handy; am Handy öffnen beide das Teilen-Menü, am Computer werden sie heruntergeladen. Auch das PDF des Rennplans auf der Startseite trägt die Verpflegungsziele je Disziplin.

Ja. Der km/mi-Schalter im Seitenkopf zeigt Distanzen in Meilen, Flaschen und Portionen in US-Flüssigunzen (oz), Körpergewicht in Pfund, Temperatur in °F und die Schweißrate in oz pro Stunde; die Mischungsstärke wird zu Prozent Kohlenhydrate, dieselbe Zahl wie g je 100 ml. Der Plan bleibt derselbe; Kohlenhydrate bleiben in Gramm, Natrium und Koffein in Milligramm.

Nein. Der Plan bleibt in deinem Browser, es gibt kein Login und keine E-Mail, und die Seite gibt es auf Deutsch und Englisch.

Nein. Die Zahlen sind Bereiche aus Positionspapieren der Sporternährung; die Verträglichkeit ist individuell. Jeden Plan im Training in Rennintensität testen, nichts Neues am Renntag.