Laufzeit-Rechner: Pace, Tempo und Wettkampfzeit-Prognose

Riegel und die anderen Formeln funktionieren am besten, wenn das Referenzrennen aktuell ist und höchstens um den Faktor zwei von der Zieldistanz abweicht; einen Marathon aus einem 5-km-Lauf vorherzusagen überschätzt die Form der meisten Läufer. Nimm das längste aktuelle Rennen, das du hast.

Der Rechner rechnet etwa 21 Sekunden je 10 m Anstieg dazu und zieht etwa 10 Sekunden je 10 m Gefälle ab, eine Trainer-Faustregel im Bereich, den die gemessenen Energiekosten des Laufens an Steigungen ergeben (Minetti 2002). Deshalb ist eine hügelige Strecke mit gleich viel Anstieg und Gefälle trotzdem langsamer als eine flache.

Ja, in der Streckenanpassung. Die Datei füllt Gesamtanstieg und -abstieg (Änderungen unter 1 m sind Rauschen und zählen nicht, auf einer flachen Strecke mit weniger als 30 m Höhenspanne unter 3 m, weil ein 1-m-Band über einen Marathon ein paar hundert Meter Rauschen aufsummiert; Abschnitte steiler als 25 % werden als Datenspitzen gekappt, so wie der Radrechner und die grossen Plattformen zählen), setzt den Streckentyp auf Punkt-zu-Punkt mit dem gemessenen Abstieg und trägt die mittlere Höhe der Strecke in die Höhenanpassung ein, eingeschaltet ab 500 m. Ein Hinweis erscheint, wenn die Distanz der Datei von der Zieldistanz abweicht. Die Strecke erscheint auf einer Karte mit ihrem Höhenprofil, wie auf der Radseite: Fahre oder wische über das Profil, um den Punkt auf der Karte zu finden, öffne die Karte gross, wechsle auf Satellit oder 2D. Die Datei wird in deinem Browser gelesen und nur dort gespeichert.

Ja. Mit geladener GPX-Strecke wählst du in der Wetteranpassung Renndatum und Startzeit und holst die Vorhersage: Open-Meteos Stundenvorhersage für den Streckenmittelpunkt über den prognostizierten Lauf (bis 16 Tage voraus; aufgezeichnetes Wetter für vergangene Tage, die typischen Bedingungen derselben Woche früherer Jahre jenseits des Horizonts) füllt Temperatur, Feuchte, die Sonne aus der Bewölkung, den Wind und den Druck. Der Wind ist der, den das WBGT-Instrument sieht, etwa 2 m über Grund; ohne Vorhersage gilt eine leichte Brise von 2 m/s. Ein Badge neben der Temperatur sagt, woher die Werte kommen, und wird zu „manuell“, sobald du einen Regler bewegst. Die Anfrage geht von deinem Browser an Open-Meteo; sonst wird nichts gesendet.

Oberhalb einer Wet-Bulb-Globe-Temperatur von etwa 10 °C (13 °C für die Elite-Zeile, deren Zeiten in 1258 Elite-Rennen bis etwa 15 °C WBGT flach bleiben, Mantzios 2022) wird das Laufen pro 5 °C WBGT um einen festen Prozentsatz langsamer: 1,5 % für die Elite und 2,5, 3 und 4 % für die anderen Stufen (Ely 2007), weniger bei hitzeangepassten Läufern und mehr, sobald das Rennen länger als dreieinhalb Stunden dauert. Die WBGT wird aus Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonne und der Höhe des Rennens so berechnet, wie es Wetterstationen tun (Liljegren 2008). Sie wird mit einem Band von ±2 °C und dem Abzug gezeigt, den dieses Band überspannt, weil Sonnenanteil, Wind am Instrument und die Feuchte der Rennstunde Schätzungen sind und sich WBGT-Verfahren untereinander um 2–3 °C unterscheiden (Bernard 1999); die Prognose nutzt die Mitte. Ein Feld für das Körpergewicht gibt es bewusst nicht: Schwerere Läufer erzeugen mehr Wärme je Hautfläche und verlieren in der Hitze mehr (Dennis und Noakes 1999; Marino 2000), ein schwerer Läufer liegt also am oberen Rand des Abzugs seiner Stufe; wer deutlich über 75 kg wiegt, wählt für die Hitze die nächsttiefere Leistungsstufe.

Daniels-Gilbert, die Voreinstellung, leitet deine VO₂max aus dem Referenzrennen ab und ist am robustesten, wenn die Zieldistanz höchstens um den Faktor zwei davon abweicht. Riegel ist das einfache Potenzgesetz mit Exponent 1,06 und funktioniert für trainierte Läufer von 5 km bis zum Marathon gut. Cameron wurde an Rekordleistungen angepasst und deckt auch 800 m ab. Alle drei Modelle sind immer verfügbar; bei Riegel und Daniels-Gilbert wird eine 800-m-Bestzeit nicht als Referenz angeboten, dafür wähle Cameron.

Das Modell sieht 5 bis 10 °C Wet-Bulb-Globe-Temperatur als optimal an, das sind etwa 8 bis 14 °C Lufttemperatur im Schatten, für die Elite-Zeile bis 13 °C WBGT. Darüber verlieren Eliteläufer 1,5 % pro 5 °C und die anderen Stufen 2,5 bis 4 %, weil sie länger in der Hitze unterwegs sind und oft in den wärmeren Teil des Tages hineinlaufen. Unter dem Optimum der Stufe, 4 °C Lufttemperatur für die Elite bis 10 °C für neuere Läufer (El Helou 2012), kostet die Kälte etwa 1 % pro 5 °C, begrenzt auf 3,5 %: Ein angezogener, warmgelaufener Läufer verliert bis etwa −10 °C wenig (Sandsund 2012). Direkte Sonne erhöht die Globe-Temperatur in der WBGT; die „gefühlte“ Temperatur wird angezeigt, geht aber nicht in die Prognose ein.

Fünf bis sieben Tage Training in der Hitze halbieren den Hitzeabzug ungefähr, zwei Wochen oder mehr nehmen etwa 75 % davon weg (in einem Zeitfahren im Freien bei 37 °C sank der Leistungsverlust von 16 über 8 auf 3,5 % an den Tagen 1, 6 und 14, Racinais 2015), sofern die Hitze bis in die Rennwoche anhält, denn ohne Hitze gehen je Tag etwa 2,5 % der Anpassung verloren (Daanen 2018). Die Höhenakklimatisierung gibt weniger zurück: Die aerobe Kapazität bleibt reduziert, die Ausdauer bei Wettkampfintensität erholt sich aber zum Teil, darum nehmen ein bis zwei Wochen in der Höhe etwa 30 % des Höhenverlusts weg, drei Wochen oder mehr etwa 50 %. Wähle die Stufe, die zu deiner Vorbereitung passt, und die Prognose passt sich an.

Bis 1.000 m ändert sich im Modell nichts. Darüber sinkt die aerobe Kapazität um etwa 6,5 % pro 1.000 m (Wehrlin und Hallén 2006 massen 6,3 %), je höher desto etwas mehr, zum Teil gemindert durch Akklimatisierung. Der Rechner nimmt diesen Verlust als Zeitverlust, sodass ein Rennen auf 2.000 m mehrere Prozent langsamer vorhergesagt wird als dieselbe Strecke auf Meereshöhe.

Ja. Unter der prognostizierten Zielzeit schreibt „In den Rennplan übernehmen“ Split und Distanz in den Triathlon-Planer, der zeigt, woher der Split stammt, und die Zielzeit neu summiert; der Verpflegungsplan übernimmt die Splits von dort.

Ja. Stell das Gelände auf Trail oder öffne den Trail-Rechner unter swimbikerun.rocks/de/trail: Die Strecke wird Abschnitt für Abschnitt aus dem GPX zu den Energiekosten ihrer Steigung gerechnet, mit einer Geländeklasse je Abschnitt aus den Kartendaten und deiner Steigleistung (VAM) an den steilen Anstiegen; eine Bergdatei stellt von selbst auf Trail um. Der Lauf nach einem Rad beliebiger Länge, etwa ein Extrem-Triathlon, wird aus Dauer und Intensität des Rads geplant.

Wähle die Rennart, dann plant der Rechner den Laufsplit langsamer als deine Einzelprognose: bei der geplanten Radintensität etwa 2–9 % im Sprint, 5–10 % auf der Olympischen Distanz, 6–12 % auf der Mitteldistanz und 10–30 % im Marathon der Langdistanz, weniger für stärkere Athleten. Die Elite-Werte stammen aus gepaarten 10.000-m- und Halbmarathon-Bestzeiten gegen Laufsplits der Olympischen Distanz und der 70.3, die Langdistanz-Werte aus einer Kohorte von Hobby-Finishern, deren Langdistanz-Marathon im Mittel das 1,33-Fache ihrer Marathon-Bestzeit dauerte. Stell deine eigene Radintensität (IF) gegen den Plan, den der Radrechner für die Distanz macht: 0,05 der FTP darüber kostet auf den kurzen Distanzen etwa 3 Punkte (gemessen), auf den langen etwa 8 (aus dem zusätzlich verbrannten Glykogen, bei grösseren Abweichungen überproportional); ein leichteres Rad gibt den kurzen Distanzen nichts zurück, den langen die Hälfte.