Schluss mit Raten: Wie datenbasierte Planung deine Triathlon-Leistung verändert

Die Wissenschaft des Pacings

Die Sportwissenschaft hat uns erstaunlich genaue Modelle zur Leistungsprognose gegeben. Im Schwimmen liefert die Critical Swim Speed (CSS), deine theoretische Pace, die sich ohne Laktatanhäufung lange halten lässt, einen verlässlichen Anker für das Rennpacing. Studien bestätigen die CSS als starken Prädiktor der Leistung von der Sprint- bis zur Langdistanz.

Auf dem Rad übernimmt die Physik. Dein Tempo entscheidet der ewige Kampf zwischen Leistung und Widerstand: Luftwiderstand, Rollwiderstand und Schwerkraft. Der Zusammenhang ist gut dokumentiert und überraschend präzise. Gib dein Gewicht, dein Rad, das Streckenprofil und deine haltbare Leistung ein, und dein Split lässt sich in Sekunden vorhersagen.

Wind ist die eine Kraft, die die meisten Pläne ignorieren, und er ist nicht symmetrisch. Der Luftwiderstand wächst mit dem Quadrat der Anströmgeschwindigkeit, deshalb verliert ein Gegenwindabschnitt mehr Zeit, als derselbe Abschnitt mit Rückenwind zurückgibt; ein Rundkurs im Wind ist immer langsamer als bei Windstille, und auch Seitenwind erhöht die Anströmung am Körper. Vorhersagen nennen zudem den Wind in 10 m über Grund, während ein Fahrer auf etwa einem Meter sitzt, wo Hecken und Gebäude nur die Hälfte bis zwei Drittel davon übrig lassen. Der Rad-Rechner holt die Windvorhersage für deinen Renntag, wendet sie auf jeden Abschnitt einer hochgeladenen GPX-Strecke nach Fahrtrichtung an, liest die Landbedeckung entlang der Straße, um geschützte von exponierten Abschnitten zu unterscheiden, und färbt die Route dort, wo der Gegenwind trifft.

Auch das Laufen hat mehrere Ebenen: Gelände, Temperatur und Höhe spielen alle eine messbare Rolle. Hitzeindex-Berechnungen zeigen, wie die Leistung mit Temperatur und Luftfeuchtigkeit nachlässt. Selbst Höhenkorrekturen auf Basis der VO2max-Forschung lassen sich einrechnen.

Es geht nicht darum, dass Rennen zur Roboterarbeit werden. Es geht darum, dass du mit einem Plan an den Start gehst, der auf Realität gründet statt auf Hoffnung.

Von der Theorie zur Praxis

Hier werden Werkzeuge zum Wendepunkt. Ein gut gemachter Rechner kaut nicht nur Zahlen durch, er übersetzt komplexe Physiologie in konkrete Handlungsanweisungen.

Nimm das Schwimmen. Gib deine aktuellen Beckenzeiten ein, und ein CSS-Rechner ermittelt deine aerobe Schwellenpace. Rechne den Neoprenanzug dazu (Studien zufolge etwa 3 bis 10 % schneller im Freiwasser, je nach Niveau, wobei weniger erfahrene Schwimmer vom Auftrieb am meisten profitieren) und die Renndistanz, und plötzlich hast du eine Zielpace, die auf deiner tatsächlichen Form beruht.

Der Rad-Rechner geht tiefer. Gib deine Functional Threshold Power oder Critical Power ein, und das Modell berücksichtigt Aeroposition, Material und Streckenprofil. Der Unterschied zwischen einer aggressiven Aeroposition und einer aufrechten Haltung kann bei 40 km/h 30 bis 50 Watt ausmachen, ein Aufwand, der sich über 90 oder 180 Kilometer unerbittlich summiert.

Für den Lauf helfen dir höhenkorrigierte Pace-Prognosen zu verstehen, warum sich die „flache“ Strecke mit 200 Höhenmetern härter anfühlt, als die Zahlen vermuten lassen. Die Wettermodellierung bereitet dich darauf vor, dass ein Rennen bei 30 °C eine grundlegend andere Strategie verlangt als ein kühler Morgenstart.

Der Gamechanger: Rennszenarien vergleichen

Jetzt wird es richtig interessant. Rechner für einzelne Disziplinen sind nützlich. Komplette Rennszenarien nebeneinander zu vergleichen ist eine Offenbarung.

Stell dir vor, du kannst vier verschiedene Ansätze für dein Zielrennen durchspielen. Szenario eins: konservativ schwimmen, gleichmäßig fahren, stark laufen. Szenario zwei: das Schwimmen drücken, das Rad halten, den Lauf überleben. Szenario drei: locker schwimmen, aggressiv fahren, schauen, was übrig bleibt. Szenario vier: gleichmäßiger Einsatz in allen drei Disziplinen.

Daten als Selbstvertrauen

Die tiefere Wahrheit ist psychologisch. Unsicherheit erzeugt Angst. Angst kostet Energie, mentale Energie, die dem Rennen selbst gehören sollte.

Wenn du die Szenarien modelliert, dein Pacing an deinen Trainingsdaten überprüft und einen Plan auf wissenschaftlicher Grundlage gebaut hast, verschiebt sich etwas. Du fragst dich nicht mehr, ob du an diese Startlinie gehörst. Du zweifelst nicht mehr an jedem Antritt und jeder Flaute. Du fährst dein Rennen mit Absicht.

Das heißt nicht, dass alles nach Plan läuft. Das tut es im Rennen nie. Platten passieren. Die Verpflegung versagt. Das Wetter kippt mitten im Rennen. Der Athlet neben dir haut dir an der ersten Boje den Ellbogen ins Gesicht. Triathlon hat eine Art, selbst die besten Pläne zu demütigen.

Aber wenn das Unerwartete kommt, und es kommt, hast du einen Rahmen, um dich anzupassen. Du kennst deine Grenzen, weil du sie vorher ausgelotet hast. Du triffst Entscheidungen in Echtzeit aus Wissen heraus statt aus Panik. Das ist der Unterschied zwischen dem Absturz nach einem Rückschlag und ruhigem Neuberechnen.

Triathlon bleibt unberechenbar. Das ist ein Teil dessen, was wir daran lieben, und ein Teil dessen, was uns Angst macht. Aber in diesem Chaos gibt es Dinge, die du kontrollieren kannst. Deine Pacing-Strategie. Deine Leistungsziele. Das Timing deiner Verpflegung. Deine mentale Vorbereitung.

Die Werkzeuge, um diese kontrollierbaren Faktoren zu treffen, gibt es. Die Wissenschaft ist zugänglich. Wer sich die Arbeit macht, die eigenen Fähigkeiten zu verstehen, beseitigt die Unsicherheit nicht, aber baut Widerstandskraft dagegen auf.

Deine nächste Ziellinie wartet. Diesmal weißt du genau, was du kontrollieren kannst, und bist bereit für alles, was du nicht kontrollieren kannst.

Methodik und Quellen

Die Rechner auf dieser Seite folgen veröffentlichten Methoden statt Faustregeln. Jede Berechnung läuft in deinem Browser, und nichts, was du eingibst, wird an einen Server gesendet. Drei Dinge passieren nur auf deine Anfrage: Die Karte einer hochgeladenen Strecke lädt ihre Kacheln von Mapbox, die Windexposition einer Radstrecke und die Geländeklassen einer Trailstrecke fragen Mapbox nach ein paar Punkten der Route, und die Wettervorhersage sendet Streckenmittelpunkt, Renndatum und Startzeit an Open-Meteo. Die GPX-Datei selbst verlässt dein Gerät nie.

• Schwimmen nutzt die Critical Swim Speed (Wakayoshi et al., 1992; der Test aus einem 200-m- und einem 400-m-Zeitschwimmen nach Wakayoshi et al., 1993) als Ankerpace, mit distanzabhängigen Anpassungen, einem Freiwasserzuschlag und einem Neoprenvorteil, der vom Schwimmniveau abhängt.
• Rad löst die Bewegungsgleichung eines Radfahrers (di Prampero et al., 1979) mit der Stirnfläche nach Bassett et al. (1999), mit der Körpermasse skaliert nach Heil (2001), für jedes Steigungssegment. Die über Stunden haltbare Leistung folgt der Durability des Fahrers, einer von der Schwellenleistung getrennten Eigenschaft (Maunder et al., 2021; Gallo et al., 2022), Anstiege werden nur leicht über der Flachleistung gefahren, weil harte Vorarbeit später mehr kostet als leichte (Spragg et al., 2024), und Einsätze über der Critical Power werden mit Skibas W′-Bilanzmodell (2012) verfolgt. Triathlon-Radsegmente werden nach den Intensitätsfaktor-Empfehlungen von Allen und Coggan, Friel und den von TrainingPeaks veröffentlichten Kona-Leistungsdateien gesteuert. Wind geht als Anströmwind in den Luftwiderstand ein (Martin et al., 1998), Abschnitt für Abschnitt aus der Fahrtrichtung einer GPX-Strecke; die Vorhersage für den Renntag kommt von Open-Meteo und wird mit dem logarithmischen Windprofil von 10 m auf Fahrerhöhe skaliert (Stull, 1988; Rauigkeitsklassen nach Wieringa, 1992). Dieselbe Vorhersage liefert Temperatur, Luftfeuchte und Druck: der Widerstandsterm rechnet mit der Luftdichte des Tages statt einer Konstanten (Buck, 1981, für den Dampfdruck), und Hitze senkt die haltbare Leistung erst über 18 °C WBGT (dieselbe Liljegren-WBGT wie beim Laufen, hier mit Wind und Druck der Vorhersage, gezeigt mit demselben Band von ±2 °C), um 3 % je 5 °C für einen nicht akklimatisierten Fahrer der Stufe Etabliert, weniger je Stufe und Akklimatisation und mehr auf langen Radteilen, weil der Fahrtwind die Hitzebelastung auf ein Plateau bringt (Saunders et al., 2005) und Zeitfahren mit rennnahem Fahrtwind oder im Freien bei 32 °C 6 % und unter 27 °C nichts verloren (Peiffer & Abbiss, 2011; Tatterson et al., 2000; Racinais et al., 2015; Junge et al., 2016). Kälte kostet nichts über die dichtere Luft hinaus.
• Laufen prognostiziert die Zeit auf der Zieldistanz aus einer Bestzeit mit der Riegel-Formel (1981), der Cameron-Formel oder den Daniels-Gilbert-VO₂max-Gleichungen und passt sie dann an Höhenmeter (eingetippt oder aus einer GPX-Datei), Hitze, Kälte und Höhenlage mit Akklimatisierung an. Die Hitze geht als Wet-Bulb-Globe-Temperatur ein, berechnet wie an Wetterstationen aus Temperatur, Feuchte, der Einstrahlung der Sonne, dem Wind und der Höhe des Rennens oder dem Druck der Vorhersage, die Renntag-Vorhersage für den Streckenmittelpunkt wie beim Rad von Open-Meteo (Liljegren et al., 2008; die Sonne über die Globe-Temperatur, Vihma, 2010; Otani et al., 2016), mit Abzügen je 5 °C WBGT im Bereich der Marathondaten (Ely et al., 2007), die Elite-Zeile flach bis 13 °C WBGT und flacher (Mantzios et al., 2022), wachsend, sobald das Rennen länger als dreieinhalb Stunden dauert, weil sich Hauttemperatur und Dehydrierung über die Stunden aufschaukeln (Cheuvront et al., 2010; Kenefick et al., 2010), und halbiert oder um drei Viertel verringert durch Akklimatisierung (Racinais et al., 2015; Keiser et al., 2015; Daanen et al., 2018). Die WBGT wird mit einem festen Band von ±2 °C und dem Abzug gezeigt, den es überspannt, weil ihre Eingaben Schätzungen sind und sich WBGT-Verfahren untereinander um 2–3 °C unterscheiden (Bernard & Pourmoghani, 1999); die Prognose bleibt eine Zahl, aus der Mitte. Das Körpergewicht ist keine Eingabe: Schwerere Läufer erzeugen mehr Wärme je Hautfläche und verlieren in der Hitze mehr (Dennis & Noakes, 1999; Marino et al., 2000), was einen schweren Läufer an den oberen Rand seiner Stufe setzt statt in einen eigenen Term; wer deutlich über 75 kg wiegt, wählt für die Hitze die nächsttiefere Stufe. Die Kälte beginnt am Optimum der Stufe, 4 bis 10 °C Lufttemperatur (El Helou et al., 2012), und kostet bis −10 °C wenig (Sandsund et al., 2012; Parkin et al., 1999). Als Laufsplit im Triathlon ist sie langsamer als dieselbe Distanz frisch: Die Laufökonomie verschlechtert sich nach dem Rad je nach Können um 1,6–11,6 % (Millet & Vleck, 2000), ein 3-km-Lauf nach 20 Minuten hartem Radfahren dauerte je nach Trittfrequenz 7–9 % länger als frisch (Bernard et al., 2003), und gepaarte Bestzeiten gegen Rennsplits ergeben 2–9 % im Sprint, 5–10 % auf der Olympischen Distanz und 6–12 % auf der Mitteldistanz, je nach Niveau.

  Gepaarte Bestzeiten und Rennsplits (Ergebnislisten, World Athletics, Veranstalter; Stand September 2026).

  Athletin / Athlet	Offene Bestzeit → Laufsplit im Triathlon	Offene Bestzeit	Laufsplit im Triathlon	Faktor
  Alex Yee	10.000 m 27:52 (2018) → Olympia Paris 2024 29:47; WTCS 2026 28:46	10.000 m 27:52 (2018)	Olympia Paris 2024 29:47; WTCS 2026 28:46	1,07 / 1,03
  Hayden Wilde	10 km 27:39 (2025) → Olympia Paris 2024 29:49	10 km 27:39 (2025)	Olympia Paris 2024 29:49	1,08
  Alistair Brownlee	10.000 m 28:32 (2013) → Olympia London 2012 29:07	10.000 m 28:32 (2013)	Olympia London 2012 29:07	1,02
  Jonathan Brownlee	Halbmarathon 1:10:32 (2025) → Challenge Gran Canaria 2025 1:10:09	Halbmarathon 1:10:32 (2025)	Challenge Gran Canaria 2025 1:10:09	1,00
  Kristian Blummenfelt	Halbmarathon 1:06:28 (2021) → 70.3 Bahrain 2019 1:06:55; 70.3 WM 2026 1:05:12	Halbmarathon 1:06:28 (2021)	70.3 Bahrain 2019 1:06:55; 70.3 WM 2026 1:05:12	1,01 / 0,98
  Patrick Lange	Halbmarathon 1:09:37 (2019) → 70.3 WM 2019 1:11:22	Halbmarathon 1:09:37 (2019)	70.3 WM 2019 1:11:22	1,03
  Emma Pallant-Browne	Halbmarathon 1:11:35 (2023) → 70.3 Pays d'Aix 2023 1:16:50, zwei Wochen später	Halbmarathon 1:11:35 (2023)	70.3 Pays d'Aix 2023 1:16:50, zwei Wochen später	1,07
  Morgan Pearson	Halbmarathon 1:01:47 (2021) → 70.3 WM 2026 1:08:56	Halbmarathon 1:01:47 (2021)	70.3 WM 2026 1:08:56	1,12
  Jan Frodeno	Marathon 2:23:33 (Berlin 2026, mit 45) → Roth 2016 2:39:18	Marathon 2:23:33 (Berlin 2026, mit 45)	Roth 2016 2:39:18	1,11
  Anne Haug	Marathon 2:36:13 (2016) → Roth 2024 2:38:52; Kona 2019 2:51:07	Marathon 2:36:13 (2016)	Roth 2024 2:38:52; Kona 2019 2:51:07	1,02 / 1,10
  Nicola Spirig	Marathon 2:37:12 (2014) → Sub8 2022 2:45:07, mit Tempomachern	Marathon 2:37:12 (2014)	Sub8 2022 2:45:07, mit Tempomachern	1,05
  Lucy Charles-Barclay	Marathon 2:47:53 (London 2021) → Kona 2023 2:57:38	Marathon 2:47:53 (London 2021)	Kona 2023 2:57:38	1,06
  Cameron Wurf	Marathon 2:36:22 (New York 2024, acht Tage nach Kona) → Kona 2024 2:50:11	Marathon 2:36:22 (New York 2024, acht Tage nach Kona)	Kona 2024 2:50:11	1,09

  Die Faktoren sind Näherungen, keine Messungen unter gleichen Bedingungen: Triathlon-Laufstrecken sind nicht immer genau vermessen und weichen oft um einige hundert Meter von der Nenndistanz ab, Höhenprofil, Hitze, Untergrund und Wendepunkte unterscheiden sich von den Strassenrennen, und die offenen Bestzeiten stammen aus anderen Jahren, teils aus Trainingsblöcken oder von nach der Karriere. Ein Faktor um 1,00 heisst darum nicht, dass der Lauf nach dem Rad so schnell war wie frisch, sondern dass Strecke und Referenz den Vergleich verzerren.

  Auf der Langdistanz sind die gepaarten Elite-Daten dünn, aber stimmig: in gemässigten oder optimierten Rennen 1,02–1,11, in Kona mit seiner Hitze 1,06–1,16, und eine Jahre alte oder nach der Karriere gelaufene Referenz unterschätzt das frische Vermögen, die wahren Faktoren liegen also darüber. Der Marathonsplit von Hobby-Finishern dauerte im Mittel das 1,33-Fache ihrer Marathon-Bestzeit (unser Quotient der Gruppenmittel bei Rüst et al., 2011), und eine verbreitete Trainerannahme sind +20 % (das Rechenbeispiel in Friels Training Bible). Der Rechner plant deshalb 10–30 % nach Niveau bei gemässigtem Wetter, der Hitzezuschlag kommt obendrauf.

  Die Radbelastung verschiebt das. Bei 96–100 % der Zeitfahrleistung war der 5-km-Lauf 4–5 % langsamer als nach 81–90 %, das leichteste Rad machte ihn aber nicht schneller (Suriano & Bishop, 2010, sieben Athleten); der Rechner nimmt darum die eigene Radintensität gegen den Plan, den der Radrechner für Distanz und Niveau macht: auf den kurzen Distanzen etwa 3 Punkte je 0,05 der FTP darüber, nichts zurück darunter. Auf den langen Distanzen kommt der Preis aus dem Kohlenhydratbudget: Der Kohlenhydratanteil der Energie steigt mit der Intensität (Romijn et al., 1993; van Loon et al., 2001), ein Rad über dem Plan verbrennt darum mehr Glykogen als die Mehrarbeit allein, etwa 14 % des Tagesbudgets für 0,05 der FTP über fünfeinhalb Stunden; ein Defizit dieser Grösse macht den Lauf der Langdistanz langsamer (Downey & Hopkins, 2001; Kimber et al., 2002), je nach Lesart um 5 bis 11 Punkte, das Modell plant darum etwa 8, bei grösseren Abweichungen überproportional, und gibt unter dem Plan die Hälfte der Ersparnis zurück.

  Auf dem Trail wird dasselbe flache Tempo Abschnitt für Abschnitt über die Strecke gelaufen, zu den Energiekosten jeder Steigung, mit einer Geländeklasse und der Vertikalgeschwindigkeit des Athleten; der Abschnitt Trailrunning unten hat das Modell.

• Triathlon-Splits verteilen eine Zielzeit mit Prozenttabellen je Distanz und Athletenprofil, abgeleitet aus Altersklassen- und Profiergebnissen.
• Verpflegung setzt die Kohlenhydrate je Stunde nach Renndauer und Darmtraining innerhalb der Bereiche von Jeukendrup (2014) und des Positionspapiers von ACSM/AND/DC (Thomas et al., 2016), die Flüssigkeit nach dem ACSM-Positionspapier zur Flüssigkeitszufuhr (Sawka et al., 2007), mit dem Körpergewicht skaliert (Montain et al., 2006), oder einer gemessenen Schweißrate, und das Natrium nach den Normdaten zum Schweiß von Baker (2017) und Barnes et al. (2019), gedeckelt bei 1,5 g je getrunkenem Liter, der eigenen Grenze des Planers, weil Salz nicht vor Hyponatriämie schützt (Hew-Butler et al., 2017) und ein voller Ersatz keinen Nutzen zeigte (McCubbin und Costa, 2024). Die Mahlzeit vor dem Start und das Koffein folgen den ISSN-Positionspapieren (Kerksick et al., 2017; Guest et al., 2021). Der Planer dosiert dann die eigenen Produkte des Athleten, nach Hersteller-Etikett, in dessen Flaschen und Gel-Plätze und setzt jede Einnahme nach dem laufenden Defizit gegenüber der Ziellinie.

Vollständige Quellenangaben, die Kalibrierungswerte und ihre Grenzen stehen in den Quellenabschnitten des Schwimm-, Rad- und Lauf-Rechners und des Verpflegungsplaners. Wo keine Labordaten existieren, etwa für Solofahrten über drei Stunden, sind die Rechner an Praxisdaten kalibriert und sagen das auch.

Trailrunning: Steigung, Gelände und Vertikalgeschwindigkeit

Modell. Ein Trail- oder Berglauf ist kein Strassenrennen mit einer Hügelregel obendrauf: Die Zeit wird an den Anstiegen gemacht und an den Abstiegen verloren, und beides hängt davon ab, wie steil und wie rau der Boden ist. Das Trail-Modell läuft die Strecke deshalb Abschnitt für Abschnitt, etwa alle 100 m des GPX, oder über ein synthetisches Profil aus den eingetippten Höhenmetern. Jeder Abschnitt kostet das flache Tempo mal einen Steigungsfaktor mal einen Geländefaktor. Der Steigungsfaktor bergauf sind die gemessenen Energiekosten des Laufens an Hängen, auf flach normiert (Minetti et al., 2002: 1,30 bei 5 %, 1,66 bei 10 %, etwa 3 bei 25 %); über 25 % steigen die Kosten linear, was einer konstanten Vertikalgeschwindigkeit entspricht, wie es Rennrekorde über etwa 31 % zeigen (Kay, 2012) und die Energetik der Vertical-Kilometer-Rennen nahelegt, in denen Gehen ab etwa 28 % je Höhenmeter billiger ist (Giovanelli et al., 2016). Bergab ist die Energiekurve nicht die Tempokurve: Frei laufende Athleten sind bei −10 % etwa 14 % schneller als flach (Townshend et al., 2010), das steigungsbereinigte Tempo aus Millionen Läufen legt die schnellste Steigung nahe −10 % statt bei Minettis Energieminimum von −20 % (Strava, 2017), und Rennrekorde gewinnen unter etwa −26 % nichts mehr (Kay, 2012); der Bergab-Faktor des Modells ist deshalb 0,87 bei −10 %, wieder 1,0 bei −25 % und darüber hinaus steigend, nahe am Hybrid, der 109.000 Rennzeiten auf 10–20 % traf (Crowell, 2021). Die Geländeklassen A bis D legen drauf, was die Literatur für Trail gegenüber Strasse nennt, 5–20 % und das meiste davon bergab, wo exzentrische Bremsarbeit und Trittsicherheit das Tempo begrenzen statt des Sauerstoffs (Vernillo et al., 2017): nichts für Strasse oder Fahrweg, 5 / 3 / 10 % flach, bergauf und bergab für einen gepflegten Trail, 12 / 6 / 25 % für technischen Singletrail und 20 / 10 / 45 % für alpines Gelände. Mit der Vertikalgeschwindigkeit des Athleten (VAM, direkt eingegeben oder aus einem bekannten Anstieg, für ein längeres Rennen mit Riegels Exponent auf die Geschwindigkeit gesenkt) geht ein Abschnitt über 15 % von der Steigungskurve in Höhenmeter geteilt durch VAM über und ist ab 25 % ganz vertikal. Das flache Tempo ist die Prognose der Laufseite selbst (Riegel, Cameron oder Daniels-Gilbert) für die flache Äquivalenzdistanz, die Summe der Abschnittszeiten im flachen Tempo; weil diese Distanz vom Tempo abhängt, iteriert das Modell bis zum Fixpunkt, und jenseits des Marathons rechnet jedes Modell mit Riegels Exponent 1,06 weiter. Die Höhe kostet jeden Abschnitt auf seiner eigenen Höhe, Wetter und der Lauf nach dem Rad gehen als Prozente der Bewegungszeit ein, wie auf der Strasse.

Daten. Die GPX-Datei liefert die Abschnitte, die Sektionen (Anstiege, Flachstücke und Abstiege von mindestens 500 m) und die Höhe jedes Abschnitts; die Geländeklasse jeder Sektion kommt aus den Kartendaten um ein paar ihrer Punkte, einmal nach dem Upload gelesen und erneut auf Anfrage (Mapbox: eine befestigte Strasse ist A, ein Fahrweg oder ein Pfad durch Wald und Wiesen B, ein Pfad durch Gebüsch oder über nackten Boden, Stufen oder kein kartierter Weg C, nackter Boden oder Schnee ohne jeden Weg D), und bleibt änderbar. Ausgaben sind die Zeit je Sektion mit Tempo und Vertikalgeschwindigkeit, die Zeit nach Art, der Gehanteil, die flache Äquivalenzdistanz, die km-effort nach ITRA (Kilometer plus Höhenmeter geteilt durch 100) und der steilste anhaltende Anstieg mit der Vertikalgeschwindigkeit, die er braucht, gegen die des Athleten.

Annahmen und Grenzen. Die Referenz muss ein Strassen- oder flaches Rennen sein; ein Trail-Ergebnis würde das Gelände doppelt zählen. Eine Geländeklasse daneben verschiebt eine technische Strecke um 10–20 %, und die Klassen der Karte sind Vorschläge. Abschnittsmodelle dieser Art validieren mit mittleren Fehlern um 10 % für Bergläufe von 10 bis 50 km; darüber hinaus sind die eigene Ermüdung, die Nacht, die Halte an den Verpflegungsstellen und das Gehen eines Ultras nicht modelliert, sodass eine Prognose für 100 km oder 100 Meilen die Bewegungszeit eines gut eingeteilten Tages beschreibt und eher optimistisch ausfällt.

Wind und Streckenexposition

Modell. Der Luftwiderstand wächst mit dem Quadrat der Anströmgeschwindigkeit, und die ist deine Fahrgeschwindigkeit plus der Windanteil in Fahrtrichtung, der Seitenwind als Vektor dazu. Jeder Abschnitt einer GPX-Strecke trifft den Wind deshalb in seinem eigenen Winkel: Der Parser sortiert die Route je Steigungsklasse in sechzehn Kompasssektoren, und der Löser rechnet jeden Sektor mit seinem eigenen Anströmwind. Darum ist ein Rundkurs bei Wind immer langsamer als bei Windstille (die Gegenwindhälfte kostet mehr, als die Rückenwindhälfte zurückgibt), und darum kostet auch Seitenwind Zeit. Ohne Strecke werden alle Richtungen gleich gewichtet.

Daten. Der Wind für dein Rennen kommt von Open-Meteo, nur auf deine Anfrage: eine stündliche Vorhersage bis fünfzehn Tage voraus, für Termine in der Vergangenheit das aufgezeichnete Wetter (die letzten Tage aus dem Vorhersagearchiv, ältere Daten aus der ERA5-Reanalyse), und jenseits des Vorhersagehorizonts der typische Wind derselben Woche der letzten fünf Jahre, als Bandbreite. Ein Badge neben dem Windregler sagt, welche dieser Quellen der Wert ist, oder dass er von Hand gesetzt wurde. Vorhersagen nennen den Wind in 10 m Höhe; der Rechner skaliert ihn mit dem logarithmischen Windprofil und einer Rauigkeitsklasse fürs Gelände auf Fahrerhöhe (geschützt 0,5, offen 0,6, exponiert 0,7 des 10-m-Winds). Auf Wunsch wird die Exposition alle 2 km aus den Landbedeckungsdaten von Mapbox gelesen, sodass eine geschützte Waldstraße und ein offener Damm auf derselben Strecke unterschiedlichen Wind bekommen.

Annahmen und Grenzen. Der Wind wird über die Stunden gemittelt, in denen du voraussichtlich auf dem Rad bist; Böen werden angezeigt, aber nicht modelliert. Die Vorhersagegüte fällt ab etwa fünf Tagen ab, und die Klimatologie ist eine Bandbreite dessen, was war, keine Prognose. Die Landbedeckungsklassen sind grob, und das Modell nimmt eine gleichbleibende Sitzposition und kein Windschattenfahren an. Nimm die Windzeitdifferenz als Größenordnung und hole die Vorhersage in der Rennwoche erneut.

Verpflegung im Rennen

Ziele. Die Kohlenhydrate je Stunde auf dem Rad folgen Renndauer und Darmtraining: 30–60 g/h bei Rennen von einer bis zweieinhalb Stunden, 60–90 g/h darüber, 90–100 g/h nur mit trainiertem Darm, über 25 °C um ein Zehntel reduziert; der Lauf bekommt drei Viertel der Radrate. Die Rate ist absolut, nicht je Kilogramm: Die Oxidation aufgenommener Kohlenhydrate begrenzt die Absorption im Darm, die kaum von der Körpermasse abhängt (Jeukendrup, 2011, 2014; Wallis et al., 2006 maßen bei gleicher Dosis dieselben Raten bei Männern und Frauen), während Verbrauch und Glykogenspeicher mit der Körpergröße wachsen; eine kleine Studie mit reiner Glukose fand bei größeren Fahrern mehr Oxidation (Ijaz et al., 2025), noch keine Grundlage für eine Regel je Kilogramm, und die Körpergröße spielt über die Stirnfläche auf dem Rad hinaus keine Rolle. Flüssigkeit sind 400–800 ml/h nach Temperatur und Sonne, mit dem Körpergewicht skaliert zwischen 0,8 bei 60 kg und 1,2 bei 90 kg, weil Schweiß der erzeugten Wärme folgt, die mit Masse und Leistung steigt (Gagnon et al., 2013; Cramer & Jay, 2015), und weil eine feste Rate Leichte übertrinkt und Schwere unterversorgt (Montain et al., 2006; Almond et al., 2005), oder 80 % einer gemessenen Schweißrate, gedeckelt bei anderthalb Litern. Natrium sind 300, 500 oder 1000 mg/h nach Temperatur und Schweißtyp, Salzkapseln kommen nur bis 1,5 g Natrium je getrunkenem Liter dazu. Das Koffeinziel liegt bei 3 mg je Kilogramm, das Frühstück bei 0,5 g Kohlenhydrat je Kilogramm für jede Stunde vor dem Start.

Dosierung. Der Planer arbeitet mit deinen eigenen Produkten nach Etikettwerten und deinen eigenen Plätzen. Das Getränk füllt die Flaschen bis zu einer gewählten stärksten Mischung über die Menge, die du tatsächlich trinkst, sodass ein heißer Tag eine dünnere Mischung und mehr Gels bekommt, ein kalter das Gegenteil; der Rest geht in Gels, Kaubonbons und Riegel bis zu den Plätzen, die du hast, jeder Special-Needs-Stopp füllt nach, und die Streckenangebote decken, was noch fehlt, gedeckelt je Verpflegungsstelle. Der Zeitplan setzt dann jede Einnahme nach dem laufenden Defizit gegenüber der Ziellinie: Ein Gel ist fällig, sobald die Aufnahme eine halbe Einheit zurückliegt, und nie so, dass eine Stunde mehr als eine halbe Einheit voraus endet.

Prioritäten. Geraten Ziele in Konflikt, ist die Reihenfolge fest. Flüssigkeit setzt den Rahmen: was die Bedingungen verlangen, höchstens ein Liter pro Stunde und nie mehr, als verloren geht, denn Übertrinken ist die eine akute Gefahr (Hew-Butler et al., 2015), und zunehmen sollte man nie (Kenefick, 2018); sie wird nie erhöht, um mehr von etwas anderem zu tragen. Kohlenhydrate sind das Ziel, auf das der Plan hinarbeitet, ins Getränk bis zur stärksten Mischung, dann Gels, Beutel und Strecke, und was fehlt, wird als Lücke gezeigt. Hitze verdünnt die Mischung und senkt die Rate um ein Zehntel, weil die Magenentleerung der Energiedichte folgt (Vist und Maughan, 1995), die Oxidation zugeführter Kohlenhydrate in der Hitze sinkt (Jentjens et al., 2002) und der Darm leidet (Costa et al., 2017); eine hypotone Flasche liefert Flüssigkeit besser als eine isotone (Rowlands et al., 2022), eine dünne Mischung ist also ein Plus, und der Planer hält sie nur deshalb bei mindestens halber Stärke, damit das gewählte Getränk eine Kohlenhydratquelle bleibt, eine Frage der Handhabung, nicht der Physiologie, denn Gel und Getränk werden gleich verwertet und ein Riegel fast gleich (Pfeiffer et al., 2010a, 2010b). Natrium wird nach dem Schweißverlust dosiert, aber bei 1,5 g je getrunkenem Liter gedeckelt, eine Faustregel am oberen Ende des gemessenen Ganzkörper-Schweißnatriums (Baker et al., 2016), und hält nie einen Plan zurück: Es gibt nur minimale Belege, dass sein Ersatz die Leistung verbessert, wohl aber, dass er zur Flüssigkeit passen muss (McCubbin und Costa, 2018; McCubbin, 2025). Koffein ist ein Budget von 3 mg/kg (Guest et al., 2021), die koffeinhaltige Variante nur bis dahin; eine kleine Dosis spät im Rennen, ein Becher flache Cola, ist sein bestbelegter Einsatz (Cox et al., 2002; Talanian und Spriet, 2016). Fettgels nehmen nur die Plätze, die die Kohlenhydratgels frei lassen, und nur auf einem Radteil ab drei Stunden, eines 90 Minuten nach dem Start und dann alle 90 Minuten, keins in den letzten 90 Minuten vor T2 und nie beim Laufen: Fett bringt im Rennen keine Leistung, und der Darm verträgt etwa 25–30 g davon (Jeukendrup et al., 1998; Goedecke et al., 2005), Langdistanzler essen es fast nur auf dem Rad (Barrero et al., 2014), und Darmsymptome häufen sich im Lauf (Rehrer et al., 1992). Protein auf langen Radstrecken, etwa 20–30 g alle drei Stunden ab vier Stunden, dient Sättigung, einer Pause vom Süßen und dem Muskelschutz, nicht der Geschwindigkeit (Tiller et al., 2019).

Vor dem Start. Carboloading (10–12 g/kg/Tag über 36–48 h; Burke et al., 2011) und Koffein (Guest et al., 2021) sind die zwei Maßnahmen vor dem Rennen mit starker Evidenz. Zwei weitere werden eingeplant, wenn der Athlet ein Produkt dafür listet: ein Rote-Bete-Shot mit mindestens 300 mg Nitrat (etwa 5 mmol) 150 Minuten vor dem Start, ein kleiner Gewinn für Hobbysportler und wenig für Elite mit einer VO₂max über 65 (Jones et al., 2018; Senefeld et al., 2020), und über 25 °C eine Natrium-Vorladung von etwa 1 g in 500–750 ml Wasser 90 Minuten vor dem Start, die das Plasmavolumen vergrößert und die Belastung in der Hitze senkt (Sims et al., 2007, mit einer größeren Ladung von 2–3 g; die Dosis des Planers ist seine eigene; Glycerol hält ebenfalls Flüssigkeit zurück, Goulet et al., 2007).

Annahmen und Grenzen. Die Bereiche sind Bevölkerungsmittel aus den Positionspapieren; die Verträglichkeit ist individuell, und jeder Plan muss im Training geprobt werden. Etikettwerte ändern sich mit Produktchargen, Streckenangebote mit dem Rennen, und der Plan wird erst gezeigt, wenn er ein Minimum des Kohlenhydratbedarfs für die Renndauer deckt. Nichts davon ist eine medizinische Empfehlung.