Trailrunning-Zeitrechner: GPX, Höhenmeter und VAM

Aus einer Strassen-Bestzeit nimmt er dein flaches Tempo mit Riegel, Cameron oder Daniels-Gilbert, für die flache Distanz, der die Strecke entspricht. Dann läuft er die Strecke Abschnitt für Abschnitt, etwa alle 100 m des GPX (oder ein synthetisches Profil aus den eingetippten Höhenmetern): jeder Abschnitt kostet das flache Tempo mal einen Steigungsfaktor aus den gemessenen Energiekosten des Laufens an Hängen (Minetti 2002, auf flach normiert: 1,3 bei 5 %, 1,66 bei 10 %, etwa 3 bei 25 %), mal einen Geländefaktor seiner Klasse. Anstiege über 15 % gehen in deine Vertikalgeschwindigkeit über und sind ab 25 % ganz vertikal, weil dort die Vertikalgeschwindigkeit konstant bleibt, wie steil der Hang auch ist (Kay 2012, Giovanelli 2016). Äquivalenzdistanz und Tempo hängen voneinander ab, darum iteriert das Modell bis zum Fixpunkt, meist in drei oder vier Runden. Höhe, Wetter und der Lauf nach dem Rad kommen dazu wie auf der Strasse.

VAM ist deine Vertikalgeschwindigkeit, Höhenmeter je Stunde (velocità ascensionale media, ein Begriff aus dem Radsport). Nimm einen Anstieg, den du aus einem Rennen oder einem Strava-Segment kennst: 600 Höhenmeter in 50 Minuten sind 720 m/h; ein Vertical Kilometer in 45 Minuten sind 1.333 m/h. Gib die Vertikalgeschwindigkeit oder den Anstieg ein, und das Modell geht die steilen Abschnitte damit an, für ein längeres Rennen gesenkt, weil eine VAM über eine Stunde nicht über sechs gehalten wird (Riegels Exponent auf die Geschwindigkeit). Typische Werte: 1.000 m/h und mehr für Elite-Bergläufer, 600–800 m/h für fitte Amateure, 400–500 m/h im Wandertempo mit Stöcken. Ohne Angabe entscheidet die Steigungskurve allein.

A ist Strasse, Schotterstrasse oder Forstweg: keine Kosten über die Steigung hinaus. B ist ein gepflegter Trail mit festen Wegen: etwa 5 % flach, 3 % bergauf und 10 % bergab. C ist technischer Singletrail mit Wurzeln, Felsen, Stufen und engen Passagen: etwa 12, 6 und 25 %. D ist alpines Gelände mit Geröll, Blöcken und ausgesetzten Graten: etwa 20, 10 und 45 %. Die Zuschläge sind die 5–20 %, die die Literatur für Trail gegenüber Strasse nennt, das meiste davon bergab, wo Bremsarbeit und Trittsicherheit das Tempo begrenzen, nicht der Sauerstoff (Vernillo 2017). Mit GPX-Datei kann jeder Abschnitt seine eigene Klasse tragen; ohne wählst du eine Klasse für die Strecke.

Ja. Nach einem Upload auf dem Trail liest er Strassen, Wege und Bodenbedeckung um ein paar Punkte jedes Abschnitts aus den Kartendaten (Mapbox): eine befestigte Strasse ist A, ein Fahrweg oder ein Pfad durch Wald und Wiesen B, ein Pfad durch Gebüsch oder über nackten Boden, Stufen oder kein kartierter Weg C, nackter Boden, Fels oder Schnee ohne jeden Weg D. Auf der echten Karte kommen die grossen Alpen-Ultras meist als C heraus, mit B in den Tälern und A auf den Strassen. Die Klassen sind Vorschläge: eine Pille überschreibt einen Abschnitt, der Knopf liest die Karte erneut. Die Stichproben-Koordinaten gehen an Mapbox, wie es die Kartenkacheln schon tun; die GPX-Datei selbst bleibt in deinem Browser.

Laufen wird bis etwa −10 % billiger, dort ist das Tempo rund 14 % schneller als flach (Townshend 2010). Darunter übernimmt die Bremsarbeit: bei −25 % ist ein Abstieg so langsam wie flach, das kritische Gefälle der Rennrekorde (Kay 2012), und steiler wird noch langsamer. Das Energieminimum bei −20 % (Minetti 2002) ist kein Tempominimum, wie das steigungsbereinigte Tempo aus Millionen Läufen zeigt (Strava 2017, Crowell 2021). Auf technischem Grund ist der Abstiegszuschlag der grösste von allen: 25 % für Singletrail, 45 % für alpines Gelände.

Das Streckenmass der International Trail Running Association: die Distanz in Kilometern plus die Höhenmeter geteilt durch 100, also sind 42 km mit 2.500 Höhenmetern 67 km-effort. Der Rechner zeigt sie als Information neben der flachen Äquivalenzdistanz; die Prognose selbst kommt aus den Abschnitten, weil 100 Höhenmeter bei 5 % und bei 30 % sehr verschieden viel Zeit kosten.

Ein Strassen- oder flaches Rennen, weil das Modell dein flaches Tempo nimmt und die Strecke dazurechnet; ein Trail-Ergebnis als Referenz würde das Gelände doppelt zählen. Nimm das längste aktuelle, das höchstens um den Faktor zwei von der Äquivalenzdistanz abweicht: für einen 42-km-Trail mit 2.500 Höhenmetern liegt die bei rund 60 km, also sind Marathon oder Halbmarathon die richtige Referenz und ein 5-km-Lauf nicht.

Wie auf der Strasse, und mit der Strecke: Die Wet-Bulb-Globe-Temperatur kommt aus der Renntag-Vorhersage für den Streckenmittelpunkt (Temperatur, Feuchte, Sonne, Wind und der Druck auf der Höhe der Strecke), mit dem Abzug je 5 °C nach Stufe und Akklimatisierung und dem Band von ±2 °C; die Kälte beginnt am Optimum der Stufe. Die Höhe kostet jeden Abschnitt auf seiner eigenen Höhe, sodass ein Rennen von 1.000 m hinauf auf 2.700 m oben mehr verliert als im Tal; mit GPX-Datei ist das immer an, ohne über das Höhenfeld. Beides sind Prozente der Bewegungszeit über die Strecke.

Ja. Wähle „Nach deinem Rad“ und gib Dauer und Intensität des Rads ein oder übernimm sie mit einem Klick aus dem Radrechner: Der Lauf wird um diese Vorbelastung langsamer geplant, nicht nach einer Standarddistanz, also passt ein Extrem-Triathlon (etwa ein Rennen der XTRI World Tour) mit seinem Bergrad und einem Trail-Marathon am Ende ebenso wie jede lange Strecke. Der Abzug ist ein Prozentsatz der Bewegungszeit über die Strecke wie auf der Strasse; die Standard-Triathlondistanzen sind Strassenrennen und werden auf dem Trail nicht angeboten.

Ja. Eine Datei, die mindestens 20 Höhenmeter je Kilometer steigt oder einen anhaltenden Anstieg von 12 % oder mehr hat, stellt die Seite auf Trail um und sagt es; Strasse stellt zurück. Die Distanz kommt dann aus der Datei, und die Regler für Anstieg und Abstieg reichen bis 6.000 m.

Ein Rennmodell aus einer Referenz ist eine Schätzung. Validierungen solcher Abschnittsmodelle nennen mittlere Fehler um 10 % für Bergläufe von 10 bis 50 km, und drei Dinge weiten das hier: die Geländeklasse (eine Klasse daneben verschiebt eine technische Strecke um 10–20 %), das Referenzrennen (nimm das längste aktuelle) und der Tag. Jenseits des Marathons rechnet jedes Prognosemodell mit Riegels Exponent 1,06 weiter; die eigene Ermüdung, die Nacht, die Halte an den Verpflegungsstellen und das Gehen eines 100-km- oder 100-Meilen-Ultras sind noch nicht modelliert, darum liest sich eine Ultra-Prognose als Bewegungszeit eines gut eingeteilten Tages und fällt eher optimistisch aus. Ein Ultra-Modus ist geplant.

Ja. Unter der prognostizierten Zielzeit schreibt „In den Rennplan übernehmen“ Zeit und Trail-Distanz in den Triathlon-Planer, der zeigt, woher der Split stammt, und die Zielzeit neu summiert; der Verpflegungsplan übernimmt die Splits von dort.